專家提醒步行有講究:每分鐘120步鍛煉效果最好

　　9月29日是“世界步行日”，專家指出，步行鍛煉對(duì)身體大有好處，不但低碳環(huán)保，而且健身祛病。南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院康復(fù)科主治醫(yī)師王亮告訴記者，步行是一種最簡(jiǎn)便、最經(jīng)濟(jì)的健身方法。清代名醫(yī)曹廷棟在《老老恒言》中說(shuō)：“坐久則絡(luò)脈滯，步則舒筋而體健，從容展步，則精神足，力倍加爽健?！睙o(wú)論是年輕人還是老年人，健步走都是值得推廣的廉價(jià)處方。

　　那么健步走是不是我們平常的步行呢？王亮醫(yī)師說(shuō)還是有比較明顯的區(qū)別的。因?yàn)榻〔阶呤且豁?xiàng)以促進(jìn)身心健康為目的、講求姿勢(shì)、速度和時(shí)間的一項(xiàng)步行運(yùn)動(dòng)。通俗地講，就是介于散步和競(jìng)走之間的一種健身運(yùn)動(dòng)。

　　健步走的姿勢(shì)是在自然行走的基礎(chǔ)上，軀干伸直，收腹挺胸抬頭，隨走步速度的加快，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，同時(shí)膝蓋朝前，腳跟先著地，過(guò)度到前腳掌，然后推離地面。健步走時(shí)，上下肢應(yīng)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，并配合深而均勻的呼吸。運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，應(yīng)選擇空氣良好、視野開(kāi)闊、安全的場(chǎng)所，如操場(chǎng)和公園。盡量避免在車流量大的馬路及人行道上健步走。鞋要舒適合腳，柔軟有彈性，以免在長(zhǎng)時(shí)間快步走時(shí)對(duì)腳部造成傷害。

　　什么樣的運(yùn)動(dòng)量是適宜的呢？走步速度和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，總的運(yùn)動(dòng)量就大。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用心率快慢來(lái)監(jiān)測(cè)。通常準(zhǔn)備活動(dòng)的快慢走的心率為每分鐘100—110次，快步走時(shí)最大心率=220-年齡，如40歲的人快步走時(shí)心率約為每分鐘126次，60歲以上約為110次。

　　每天健步走的時(shí)間多長(zhǎng)合適呢？通常認(rèn)為每天堅(jiān)持30—60分鐘，約3—5公里，5千到8千步，若一次堅(jiān)持不下來(lái)，視身體情況分多次進(jìn)行。通過(guò)3—6個(gè)月的健步走鍛煉、身體運(yùn)動(dòng)能力很好的健走者，爭(zhēng)取達(dá)到每天1小時(shí)1萬(wàn)步。每周至少4—5次，持之以恒?？傊?，要根據(jù)年齡和體質(zhì)狀況選擇適宜的運(yùn)動(dòng)量，即適宜的健步走速度和持續(xù)時(shí)間。研究發(fā)現(xiàn)對(duì)于大多數(shù)人而言，高于每分鐘120步的健步走，對(duì)身體才有明顯的鍛煉效果。注意步幅不要太大：步幅太大會(huì)引起小腿和臀部肌肉酸痛，導(dǎo)致不必要的損傷。 (楊璞　侯曉云　于丹丹)